如何健康饮食?请查看“厨房操作指南”

六年后,被称为“中国饮食之宝”的《中国居民饮食指南》也进行了更新。什么是健康饮食?如何量化一日三餐?江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价研究所副所长、主任医师戴跃、张静贤、谢伟等负责专家将教您如何吃得更健康图片来源:视觉中国饮食有“数字”:,专家帮你量化谷物:健康饮食应坚持以谷物为主的平衡饮食模式,每日摄入谷物200~300g,其中全谷物和杂豆50~150g;土豆50~100g如何集中精力于谷物?首先,有谷物。每顿饭的主食应与谷类一起烹饪。可以选择不同种类的谷物,采用不同的烹饪和加工方法制作不同口味的主食,如大米、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、煎饼、面包、馒头等。此外,除了精米和米粉,必须保持杂粮(如全谷类或杂豆)摄入量的四分之一至一半。外出就餐时,尤其是在晚餐时,很容易忽视主食。除了肉和蔬菜,主食也应该吃,全麦和杂豆每天吃一次。在现实生活中,白米可以与一把全麦或红豆和绿豆一起烹饪。杂豆也可以制成各种主食。各种豆馅也是烹饪主食的好搭配

一些杂豆食品,如芸豆、花豆和绿豆,可以做成美味的菜肴。例如,芸豆、花豆和红豆可以煮软,适当调味,做成美味的凉菜。绿豆可以浸泡和发芽来油炸。土豆和红薯经蒸煮或烘烤后可直接作为主食食用;它也可以切成块,然后放入大米中。它可以一起烹饪和食用。马铃薯粉、甘薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择。现在市场上也有土豆或红薯馒头和面条,蔬菜和水果:餐中有蔬菜。确保每天食用不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2,新鲜的时令蔬菜和水果色泽鲜艳,像鲜活的植物,含水量高,营养丰富,味道新鲜;吃这样新鲜的蔬菜和水果对人体健康有益。根据颜色的深度,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫色的蔬菜,它们具有营养优势,尤其富含营养素β-胡萝卜素是膳食中维生素A的主要来源,因此应注意多种选择。在挑选和购买蔬菜时,你应该多换一些,每天至少换3-5种。夏天和秋天是水果最丰富的季节。不同水果的甜度和营养成分不同。每天至少有1~2种水果。时令水果是首选

你可以尝试一些以蔬菜菜肴为中心的新食谱和搭配,这样五颜六色的蔬菜和水果可以装饰桌子,让你感到快乐。蔬菜和水果有其自身的营养特点,不能长期替代或缺乏,保持蔬菜营养。注意烹饪:先洗后切,入汤煮熟,快速炒熟,然后煮即食,牛奶和豆类:选择多种乳制品。与液态奶相比,酸奶、奶酪和奶粉具有不同的风味和不同的蛋白质浓度,可以品尝更多,丰富饮食的多样性。实际上,要达到每天300ml液态奶的当量并不困难。早餐喝一杯牛奶(200~250ml),午餐喝一杯酸奶(100~125ml)。鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉的摄入量应适当,平均每天120~200g

最好每周吃两次鱼或300~500g,鸡蛋300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。成人每周水产品和畜禽肉总摄入量不得超过1.1kg,蛋数不得超过7粒。这些食物应该每天分散在每顿饭中,以避免集中消费。每顿饭最好吃肉和蛋。配方的定量设计可以有效控制动物性食品的摄入量,内脏食品富含脂溶性维生素、铁、锌、硒等营养素,但内脏食品的胆固醇通常较高。建议每月食用动物内脏食品2~3次,每次不要过多

鱼类和家禽的脂肪含量相对较低,水产品中也含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。蛋黄是鸡蛋维生素和矿物质的主要浓缩部分,富含磷脂和胆碱,对健康非常有益。因此,吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。家畜肉,尤其是肥肉,脂肪含量高,饱和脂肪酸较多。因此,我们应该少吃肥肉,选择瘦肉。熏肉和腌肉在加工过程中容易受到多环芳烃、甲醛等有害物质的污染。过量摄入会增加患某些肿瘤的风险,因此应该少吃或不吃。

手拉手教:

如何使食物多样化。再多一点。选择“小份”菜肴,增加食物种类。你可以吃更多种类和更丰富的营养来源。类似的食物经常变化。相似的食物含有丰富的种类,可以相互交换,以获得多种食物。不同的食物搭配得很好。浓淡搭配(主食增加全谷类和杂豆)、肉类和蔬菜搭配(动物食品和植物食品一起烹饪)、深度搭配(深色食物和浅色食物搭配,呈现丰富的颜色)

如何避免暴饮暴食。经常和定量的膳食可以避免因过度饥饿引起的缓慢饱腹中枢反应而导致的暴饮暴食。小心饮食,慢慢吞咽,避免吃得太快和无意中吃得太多。个别菜肴的供应可根据个人生理状况和体力活动进行标准化的膳食准备和定量分配

4。每餐少吃一口或两口可以防止因能量摄入过多而导致的超重和肥胖。减少高能加工食品的摄入,学会阅读食品标签上的营养成分表,了解食品的能量价值,选择低脂低糖食品。减少外出就餐。外出就餐和聚餐通常时间长,吃得太多,如何达到体育活动量除了日常体育活动如家务、职业体育活动和交通活动外,我们还应加强积极的体育活动。积极运动有多种形式,主要包括有氧运动、阻力运动(力量运动)、柔韧运动和平衡协调运动。锻炼时应考虑不同类型的运动。设定目标并逐步实现。先有氧,后力量,注意柔韧性锻炼。(1)每天进行有氧锻炼;如步行、骑自行车等。(2)阻力运动必不可少;主要针对身体大肌群,通过健身器材或自身力量(如俯卧撑、引体向上等)

(3)随时进行灵活锻炼;伸展和柔韧性活动最好每天进行。培养兴趣,把锻炼变成习惯,体育活动是改善健康的一个机会。锻炼是每天生活中必不可少的内容之一,它可以增进健康和愉悦的心情,活动可以随时随地进行。将锻炼纳入日常计划,培养锻炼意识和习惯,有计划、有步骤地安排锻炼,根据自己的能力行事,并逐步增加锻炼量,达到每周推荐量,如何摆脱“重口味”

养成轻淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天食用盐不超过5g,食用油不超过25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好少于25g。反式脂肪酸的每日摄入量不得超过2G。烹饪时不要喝或少喝含糖饮料,应尽量保持配料的天然风味,因此无需添加太多盐和其他调味品来增加食物的味道。此外,通过调节不同的口味,可以减少对咸味的依赖。例如,烹饪菜肴时,放一点醋,并使用天然调味品,如胡椒、八角、胡椒、葱、姜、大蒜等。烹饪时d

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